fbpx
joi, decembrie 1, 2022

#POVEȘTIDEOAMENIMARI – VIAȚA DE TRIATLONIST AMATOR ȘI NOMAD

Ce au în comun viața de triatlonist amator cu cea de nomad? La o primă vedere pare că nimic nu face ca...
More

    #CUMSĂ – ATUNCI CÂND ACEL CEVA DIN TINE SE REVOLTĂ

    Triatlonul nu este doar despre kilometri, watti, cadență, VO2max, zone de puls sau poze cu oameni care trec linia de sosire zâmbitori. E adevărat, sunt mii de motive pentru care triatloniștii sunt mai fericiți decât restul lumii, există studii care dovedesc acest lucru. Totuși, azi o să vorbim despre aspectul hidos, aproape monstruos al acestui sport.

    Nu știu cum l-am putea denumi mai bine, să îi zicem demonul acela care o ia razna într-o cursă, atunci când ți-e lumea mai dragă (a se citi, atunci când ești pe cai mari, simți gustul delicios al unui record personal sau mai mult, depășești pe cineva din categoria ta de vârstă).

    În limbaj academic, e vorba simptomele gastrointestinale care apar în efortul susținut din timpul unui concurs, mai ales la proba de alergare, dar nu numai.

    Am început să mă documentez pentru acest articol de nevoie, dar gândindu-mă și la alți posibili colegi de suferință. Nu demult, era să abandonez o cursă în care mă simțeam tare bine, până ce brusc ceva s-a prăbușit în mine. Și nu am încetat să mă întreb cu ce am greșit, ce ar fi trebuit să fac și nu am făcut și invers? 

    Și cu cine să ne consultăm pentru a înțelege mai bine aceste aspecte, dacă nu cu Eugen Crăciun care e 2 în 1 (adică medic primar gastroenterologie și triatlonist)? 

    În timpul exercițiilor fizice, corpul direcționează fluxul sanguin către mușchii care lucrează, astfel încât sângele este direcționat mai puțin către stomacul care pur și simplu se va lupta să digere ceea ce mănânci. Bătălia se va da cu o armă precară pe care o va avea la dispoziție, și anume, un flux sanguin redus. Nevoia de a mânca peste 300 calorii/oră de zaharuri simple sau produse pe bază de maltodextrină, glucoză și fructoză vine în contradicție cu capacitatea corpului de a le absorbi efectiv.

    Specialiștii împart aceste simptome în mai multe categorii: reflux gastroesofagian sau arsuri la stomac, întârzierea golirii gastrice, balonare intestinală și flatulență, greață, vărsături și diaree. Aici se mai adaugă și coeficientul emoție sau senzația de fluturi în stomac (știm că sportul e una iar prima iubire e cu totul altceva sau nu neapărat). 

    Reflux gastroesofagian (RGE): În mod normal, contracțiile mușchilor din peretele esofagului au rolul de a se asigura că orice înghiți se deplasează în jos spre stomac, în timp ce sfincterul împiedică apoi conținutul stomacului să revină în sus. În timpul efortului fizic, ambele procese pot fi afectate de o creștere a presiunii intra-abdominale, care poate duce la refluxul conținutului acid al stomacului în esofag.

    Nu există multe informații despre remedii eficiente în acest caz. Totuși, o strategie importantă poate fi evitarea lucrurilor despre care se știe că relaxează sfincterul esofagian inferior. Acestea includ cofeina, alcoolul și fumatul. Cu ultimele două nu prea au de furcă triatloniștii, cel puțin în timpul unei curse sau măcar în preajma ei. Ce ne facem însă cu prima, cofeina fiind regăsită în multe geluri, batoane și produse izotonice? Ba mai mult, dacă bei în mod normal cafea, va fi cam greu să te prezinți dimineața devreme la start, fără ca în prealabil să te bucuri de un espresso scurt. Utilizarea antiacidelor masticabile sau a medicamentelor fără prescripție medicală pentru reducerea acidului poate oferi o oarecare relaxare. În cea mai mare parte, RGE provocat de efort fizic prezintă doar simptome ușoare, și încă nu s-a demonstrat că ar putea cauza probleme pe termen lung.

    Golirea gastrică întârziată (GGI) : Majoritatea triatloniștilor se bazează pe ingerarea unei combinații de lichide, electroliți și geluri/jeleuri/batoane energizante în timpul perioadelor prelungite de activitate fizică. Din păcate, nu tot ceea ce este înghițit pleacă din stomac în timp util,  problemă care apare în special la niveluri mai ridicate de efort. Acest lucru se traduce printr-o senzație de sațietate ori balonare și poate duce la greață și vărsături. În plus, deshidratarea poate apărea atunci când scade cantitatea de lichid livrat în intestine. Adică, pe măsură ce devii deshidratat, experimentezi o scădere suplimentară a golirii gastrice, care la rândul ei poate accelera deshidratarea.

    Și dacă nu era destul, mai avem și osmolalitatea, care joacă un rol important în golirea gastrică. Din păcate, rolul ei nu e pozitiv… 

    Osmolalitatea e acel factor responsabil cu numărul de molecule per kilogram de soluție. Cu cât osmolalitatea este mai mare, cu atât substanța respectivă va trece mai lent în intestin. Și unde credeți că găsim aglomerație mare de molecule? În glucoză și fructoză, principalele componente ale gelurilor energizante. O problemă suplimentară este că organismul va tinde să scadă osmolalitatea ridicată, adăugând apă în stomac. Acest efect va cauza o senzație de balonare pe care probabil ai simțit-o după ce ai luat un gel compus în principal din glucoză sau fructoză.

    GGI poate avea un impact negativ semnificativ asupra performanței sportive. Din păcate, nu există nicio modalitate de a preveni complet acest lucru sau vreun remediu rapid și eficient. Cea mai bună măsură preventivă este ingerarea unei combinații echilibrate de geluri/jeleuri energizante cu lichide, pentru a împiedica concentrația de zaharuri să devină prea mare.

    Odată ce apare GGI, singura soluție viabilă este reducerea nivelului de efort și evitarea băuturilor bogate în carbohidrați, în favoarea apei plate. Acest lucru ar trebui să restabilească rata de golire gastrică. Odată ce simptomele s-au atenuat, poți încerca să-ți ridici nivelul de efort, acordând o atenție deosebită aportului de lichide.

    Atenție însă la cantitatea de apă pe care o bei înainte de o cursă sau chiar în timpul ei. Prea multă apă duce la un nivel scăzut de sodiu în sânge – altfel cunoscut sub numele de hiponatremie – care poate afecta performanța Poți să te trezești că ai consumat apă în exces fără să îți dai seama, din disperarea de a evita deshidratarea, mai ales dacă ai o competiție la o temperatură ridicată. 

    Simptomele asociate cu consumul de prea multă apă sunt: greață, letargie, crampe musculare, slăbiciune, oboseală și dureri de cap. 

    Toată lumea sportivă se ferește de deshidratare și puțini se gândesc că pot ajunge să fie mult prea hidratați

    Consumul unui exces de apă scade nivelul de sodiu din sânge, care provoacă diluarea acestuia dar și a urinei, ceea ce determină organismul să își mărească producția de urină.

    Problema în cazul acesta – pe lângă minutele bune pierdute în timpul cursei – este că prin urină se elimină nu doar apă ci și electroliții din organism. Ei sunt soldățeii responsabili cu performanța, dat fiind că stimulează hidratarea, funcția musculară și activitatea neuronală. 

    Un remediu ar putea fi ca înainte de cursă, mai ales dacă aceasta va avea loc la căldură, să consumi băuturi cu electroliți care optimizează hidratarea, fără a fi nevoie să ingerezi lichide în exces. 

    De-a lungul unei curse IronMan pe distanță lungă chiar e recomandat să NU bei apă chioară (pe cât posibil). 

    E bine să ții cont de temperatura la care se va desfășura cursa, ca să poți estima cât de mult vei transpira. Ca să nu fie simplu, conceptul “one size fits all” nu se aplică aici, într-un fel te hidratezi pentru o competiție care are loc pe vreme caldă, iar la frig povestea e cu totul alta (când trebuie să bei apă și electroliți potrivit cu nivelul de transpirație aferent). Un fel de “trial by fire”, sună ironic nu-i așa?

    Lichidul pe care îl bei ar trebui să conțină cel puțin 250 mg de sodiu per 500 ml de lichid (cu variații de la un individ la altul, în funcție și de vreme, climă, umiditate).

    Clorura de sodiu este formată din 60% clorură și 40% sodiu. Asta înseamnă că dacă pe produsul consumat scrie 1 g de sare, atunci ai 400 mg de sodiu. Dacă totuși stomacul tău nu tolerează sau pur și simplu nu îți plac băuturile izotonice, poți încerca tablete de sare pe care le să folosești conform cu instrucțiunile de pe ambalaj.

    Balonarea intestinală și flatulența. Există două motive pentru aceste simptome: înghițirea aerului și ingerarea unei concentrații mari de zaharuri simple. Ingestia de aer are loc cel mai frecvent în timpul înotului. Odată ajuns în stomac, aerul poate trece în intestine, ceea ce provoacă balonare și crampe. Cel mai bun mod de a evita această problemă este eliminarea aerului pe care l-ai ingerat la înot, lucru care de cele mai multe ori nu este nici posibil, nici adecvat locului și momentului.

    Se poate de asemenea ca stomacul tău să nu absoarbă complet zaharurile simple în concentrații mari. Și acest lucru poate provoca balonare și crampe. Cel mai bun mod de a evita această problemă este de a minimiza concentrația și cantitatea de zaharuri simple ingerate. Gelurile energizante conțin cantității mari de fructoză și cofeină, ambele fiind răspunzătoare de provocarea tulburărilor gastrice. Așadar, o metodă bună ar fi să verifici lista de ingrediente mai întâi și neapărat să testezi produsul într-un antrenament mai susținut, nu în ziua cursei. Există și produse pe bază de maltodextrină sau glucoză, care nu conțin cofeină și ar putea fi mai bine tolerate de stomac. Dar totul se bazează pe testarea propriului corp și pe faptul că nu există 2 organisme la fel. 

    Diaree: Cele mai frecvente cauze ale acestui lucru în timpul sportului sunt legate de transferul fluidelor și scăderea absorbției lor.

    Consumul de cantități mari de lichide care conțin concentrații ridicate de zaharuri simple poate duce la extragerea lichidului din sânge în intestine. Acest lucru accelerează tranzitul intestinal, ducând la diaree severă și apoi la deshidratare. Fără suficientă apă, ai o soluție hipertonică în stomac, iar corpul tău va extrage apă, astfel încât să poată transporta moleculele de carbohidrați prin bariera stomacală. 

    Și uite așa apare deshidratarea suplimentară, care declanșează acel ceva care probabil te va opri din cursă iar tu vei fi suficient de dezorientat să nu îți dai seama ce se întâmplă cu tine.

    Cea mai bună soluție în această situație este ingerarea unui volum mai mic de lichide care conțin zaharuri simple și creșterea aportului de apă.

    De obicei problemele gastrointestinale apar în timpul alergării, când ești bucuros că nu te-ai înecat la înot, nu ai făcut pană la bicicletă și ai ajuns la proba în care ești doar tu cu inima și picioarele tale…

    Pulsul în timpul alergării este cu aproximativ 5-10 bătăi mai mare decât în decursul probei de bicicletă. Se mai adaugă și mișcările specifice din timpul alergării, când deshidratarea s-a instalat și tu ai consumat deja cantități mari de produse cu zahăr. O modalitate de a combate acest lucru este să îți dozezi nutriția luând o cantitate mai mare la proba de bicicletă decât la alergare, dar asta funcționează numai dacă se consumă produse cu eliberare lentă de energie și numai dacă ai mai testat acest sistem și nu îți va afecta performanța la bicicletă.

    Un triatlon pe distanță lungă poate dura în medie între 9 până la 15 ore de activitate fizică intensă, și credem că e destul că te lupți cu kilometri, vânt, valuri sau ploaie, ca să mai ai și propriul stomac drept dușman.

    O parte din antrenament ar trebui să fie testarea de produse nutriționale și identificarea celor funcționează cel mai bine pentru fiecare. 

    Spor la teste și la antrenamente! Să luați notă mare:-)

    Surse:

    https://www.nutritiontriathlon.com/

    https://www.ironman.com/news_article/show/1041043

    https://www.myprocoach.net/blog/ironman-nutrition-plan/

    https://www.precisionhydration.com/athletes/case-studies/triathlon/fenella-langridge/07-05-2022/

    https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/stomach-upset-something-every-triathlete-battles/

    https://www.active.com/triathlon/articles/understanding-gi-distress-in-triathlons-and-how-to-prevent-it

    Miriam Dordeahttps://www.strava.com/athletes/26622303
    “Everything you want is on the other side of fear.” Anonymous Triatlonistă amatoare de bere artizanală, schi, yoga, cafea, muzica rock, munte, deserturi, Franța, labradori și multe alte lucruri pe care aștept să le descopăr.

    Recente

    Cu Oakley pe ei – shop-in-shop la Sportguru

    Eram la schi în primii ani, când de-abia mă împrieteneam cu zăpada și clăparii. Era și așa destul de greu spre imposibil...

    xTRI – Ep.1: Cu inima, mintea și suporterii la lucru

    Ce este un xTri? Un xTri este o cursă de triatlon extrem, datorită sau din cauza:-)  dificultății probelor sportive. Distanța parcursă este...

    #CUMSĂ – ATUNCI CÂND ACEL CEVA DIN TINE SE REVOLTĂ

    Triatlonul nu este doar despre kilometri, watti, cadență, VO2max, zone de puls sau poze cu oameni care trec linia de sosire zâmbitori....

    CE E IRONMAN ȘI DE UNDE VINE EL?

    Pentru unii IronMan e un super-erou, personaj de benzi desenate și film. Pentru alții e și super-erou și vis.

    RECOMANDĂRI

    Iată-ne aici.  A fost mai ușor decât ne așteptam și în același timp, parcă foarte greu. Mai ales pentru...
    Vremea în Finlanda, în timpul acestei luni, bate la cur depresia și orice altă emoție care se dă mare cu negativitatea ei. E ceva de nedescris, prin apăsarea, Kafkianismul și tăcerea care o-nsoțesc.
    Datorită Simonei Halep, tenisul a cunoscut o renaștere printre iubitorii de sport din România. Putem spune de altfel că asistăm la un adevărat ”fenomen Halep”, asemănător cu cel pe care l-a avut și gimnastică la sfârșitul anilor ‘80, începutul anilor ‘90.

    Abonare la newsletter

    Intră în clubul SportID. Te așteaptă noutăți, oferte și multe surprize.