fbpx
luni, iunie 27, 2022

Jocurile olimpice de vară 2020 – cifre, picături de sudoare și curiozități

Chiar dacă nu ești pasionat de sport, tot găsești ceva cu care să vibrezi când e vorba de unul dintre cele mai...
More

    #CUMSĂ – ÎNȚELEGI INTERVALELE ȘI SĂ-ȚI FACI PROPRIILE PLANURI DE ANTRENAMENT

    Fie că te pregătești pentru o cursă de 5 kilometri, un semimaraton, un maraton sau pur și simplu vrei să te menții în formă, antrenamentele cu intervale sunt răspunsul tuturor întrebărilor tale legate de cum poți să te pregătești cel mai bine. Principalul avantaj îl reprezintă faptul că îmbunătățesc capacitatea mușchilor de a consuma oxigen, VO2max, și în același timp măresc și rezistența lor în fața acumulării acidului lactic. Pe scurt, îți permit să faci un efort mai mare, pentru un timp mai îndelungat.

    CE SUNT INTERVALELE

    Principiul de bază din spatele antrenamentelor cu intervale este alternarea perioadelor de efort cu cele de odihnă. Cheia unor antrenamente eficiente este să știi cum să te joci cu cele două perioade, în funcție de scopul pentru care te pregătești – distanță sau ritm de cursă.

    În funcție de scop, intervalele se împart la rândul lor în două categorii:

    aerobe – pentru rezistență

    anaerobe – pentru viteză

    GÂNDEȘTE PE TERMEN LUNG

    Dacă ești hotărât să începi să folosești intervale, trebuie să știi că ele funcționează cel mai bine atunci când sunt aplicate în cadrul unui plan de antrenament de cel puțin trei luni. Astfel, un plan de antrenamente cu intervale este gândit pe ziua cu intervale, încărcarea de intervale pe o săptămână, evoluția resimțită într-o lună.

    MATEMATICA E PRIETENA TA

    Mai exact, fracțiile. Perioada de efort și perioada de odihnă pot fi de – 1/2:1, 1:2, 1:1, 1:1/2, 1:1/4. 

    Să spunem ca exemplu că te antrenezi pentru un semimaraton, la care vrei sa ții un ritm de 5:00/km și că pentru asta, te vei antrena de patru ori pe săptămână. Două zile vor fi pentru intervale aerobe, o zi pentru intervale anaerobe și o zi pentru o alergare lungă de distanță.

    Astfel, planul tău de antrenament pentru trei săptămâni va arăta în felul următor:

    SĂPTĂMÂNA 1

    ziua 1 (aerob) – 10 intervale, 5:00 efort/2:30 odihnă

    ziua 2 (anaerob) – 8 intervale, 2:00 efort/1:00 odihnă

    ziua 3 (anaerob) – 10 intervale, 7:00 efort/3:30 odihnă

    ziua 4 – alergare de distanță, 10km

    SĂPTĂMÂNA 2

    ziua 1 (aerob) – 10 intervale, 4:00 efort/2:00 odihnă

    ziua 2 (anaerob) – 8 intervale, 1:00 efort/30sec odihnă

    ziua 3 (aerob) – 8 intervale, 6:00 efort/2:00 odihnă

    ziua 4 – alergare de distanță, 15km

    SĂPTĂMÂNA 3

    repetarea săptămânii 1 – ideal, intervalele ar trebui să se simtă mai ușor de dus la capăt

    INTERVALELE FĂRĂ EFORT NU AJUTĂ PE NIMENI, NICI FĂRĂ ODIHNĂ

    Motivul pentru care antrenamentele cu intervale trebuie planificate și ținute pe termen lung este nevoia de a ști și de a alterna cât mai eficient tipurile de efort. Astfel, zilele cu intervale aerobe trebuie să fie aerobe, iar cele cu intervale anaerobe trebuie să te lase la propriu fără suflare. 

    La fel de importante sunt și zilele de odihnă, în special după un antrenament anaerob. Scopul și avantajul intervalelor sunt că solicită foarte mult sistemul cardiovascular, de aceea, pentru a duce la capăt un plan de antrenament de trei luni, organismul are nevoie să se recupereze cât mai aproape de 100%.

    CUM EVIȚI MONOTONIA

    Foarte simplu, te joci cu cele trei variabile ale planului de antrenament cu intervale – numărul repetițiilor, perioada de efort/odihnă, intensitatea. 

    Câteva reguli de bază, pe care trebuie să le respecți:

    dacă mărești perioada de efort, nu crești intensitatea

    intensitatea poate fi schimbată și prin mișcorarea perioadei de odihnă

    perioada de efort poate fi mărită și prin creșterea numărului de intervale

    în ultima lună înainte de cursă, scazi gradual numărul intervalelor (de la 10, la 8, 6, 4) și mărești alergarea de distanță

    Avantajul cel mai mare al intervalelor este că nu prea ai cum să greșești dacă le folosești, atât timp cât respecți aceste reguli de bază. Experimentează și distrează-te cu ele!

    Răzvan Lupuhttps://www.sportid.ro
    Dependent de sport de la vârsta de 4 ani. Practicant de înot de performanță până la 20 de ani. Acum, sportiv amator de ocazie (rară). Mereu hotărât că ”iarna asta învăț să schiez”.

    Recente

    Transfăgărășan și piticul adormit

    E suficient să răsfoiești internetul, Netflixul sau revistele de modă și îți dai seama că sunt în vogă super-eroii. Și îți vine...

    Sport. Vin. Fun! and more

    Știai că Podgoria Tohani e la numai 80 km de București, fix pe paralela 45 de grade, la fel ca Podgoriile Bordeaux?

    Noi cu ce să ne mai încălțăm?

    Când doi alergători se intersectează, nu ai să observi contact vizual între ei, nici măcar dacă cei doi sunt de sex opus....

    Reîntâlnire cu omul apelor

    El este Bogdan Zurbagiu și se simte în apă așa cum noi, restul oamenilor obișnuiți, ne simțim pe pământ. Și când vorbim...

    RECOMANDĂRI

    Ce a însemnat pentru mine Carpathia Trails 2019? A fost primul meu maraton montan unde m-am înscris folosind același principiu pe care...
    Chiar dacă sezonul la biciclit s-a deschis de ceva timp, dependența de virtual cycling este incurabilă și încă mă încăpățânez să-mi închid temporar abonamentul pe platforma de ciclism virtual.
    E suficient să răsfoiești internetul, Netflixul sau revistele de modă și îți dai seama că sunt în vogă super-eroii. Și îți vine...

    Abonare la newsletter

    Intră în clubul SportID. Te așteaptă noutăți, oferte și multe surprize.